Czasami z różnych powodów trzeba zrezygnować z mięsa. Nietolerancja pokarmowa, diety, post czy stany chorobowe nie są powodem do pozbawiania organizmu białka. Oto jak rośliny strączkowe mogą zastąpić mięso i jaki wpływ mają na organizm. Spoiler: pomagają schudnąć, podnoszą poziom energii oraz obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi!
Fasola i bób były kiedyś nazywane „mięsem dla ubogich” - i słusznie. W końcu fasola jest trzy razy tańsza niż kurczak, wołowina czy ryby, a dzięki wysokiej zawartości białka jest równie sycąca. Teraz jednak nadszedł czas, by nazwać je mięsem dla osób dbających o swoje zdrowie - i spróbować jeść częściej. Chcemy opowiedzieć dlaczego tak się dzieje.
1 porcja fasoli z puszki zawiera:
- 218 kalorii
- 14,5 g białka
- 0,7 g tłuszczu
- 40 g węglowodanów
- 1 g cukru
- 16,6 g błonnika
- 5 mg żelaza (28% dziennej dawki)
- 84 mg magnezu (27%)
- 259 mg fosforu (37%)
- 739 mg potasu (16%)
- 331 mg sodu (22%)
- 1,3 mg cynku (16%)
- 0,4 mg tiaminy (33%)
- 0,3 mg ryboflawiny (27%)
- 146 mg kwasu foliowego (36%)
Jakie są zalety czarnej fasoli?
Oprócz białka roślinnego (które, nawiasem mówiąc, jest znacznie zdrowsze dla naszego serca i naczyń krwionośnych niż białko zwierzęce), czarna fasola i bób są bogate w błonnik (nie tylko rozpuszczalny), zawierają także dużo potasu, który jest korzystny dla zdrowia serca, magnezu, który wspomaga układ nerwowy, oraz cynku, bardzo ważnego dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Oto, do czego jeszcze przydają się fasola i ciecierzyca.
Dobrze wpływa na trawienie
Błonnik i włókno pokarmowe pomagają w przypadku zaparć i wzdęć: dosłownie przepychają pokarm, zmuszając jelita do pracy. Dlatego jedna lub dwie porcje roślin strączkowych tygodniowo to konieczność dla tych, którzy dbają o dobre trawienie.
Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu
I znowu błonnik: jeśli będziesz przestrzegać zalecanej dziennej dawki i spożywać 25-30 gramów dziennie, poziom cholesterolu zbliży się do bezpiecznego poziomu. Jeśli już jest podwyższony, zacznij częściej jeść rośliny strączkowe - zauważysz różnicę!
Chroń swoje kości
Magnez, który jest w roślinach strączkowych, jest ważny dla ponad 300 reakcji zachodzących w organizmie, w tym dla metabolizmu. Z kolei prawidłowy metabolizm jest ważny dla zdrowych kości.
Pomagają kontrolować ciśnienie krwi
Potas jest pierwiastkiem śladowym, który utrzymuje naczynia krwionośne w zdrowiu i ułatwia przepływ krwi przez tętnice, normalizując w ten sposób ciśnienie krwi.
Jest doskonałym źródłem białka
Jedna porcja zawiera 15 gramów białka - jest to szczególnie ważne dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Jednak nawet jeśli jesz mięso, jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy robisz sobie przerwę od białka zwierzęcego, są zdecydowanie korzystne dla zdrowia.
Ile roślin strączkowych warto jeść?
Interesujące spostrzeżenie: kraje o najniższych wskaźnikach zachorowań na cukrzycę, choroby serca i naczyń krwionośnych to te, w których ludzie aktywnie spożywają rośliny strączkowe. Zalecana dawka, po której można spodziewać się największych korzyści dla zdrowia, to trzy porcje tygodniowo lub pół szklanki fasoli, grochu lub ciecierzycy dziennie.
Czy można spożywać rośliny strączkowe przy cukrzycy?
Oczywiście ostateczną decyzję podejmuje lekarz, ale rośliny strączkowe są powszechnie uważane za jedne z najzdrowszych pokarmów dla diabetyków: białko roślinne i błonnik spowalniają reakcję glikemiczną na każdy posiłek i zmniejszają gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi.
Jakie warzywa strączkowe są zdrowsze: w puszce czy suszone?
Jeśli chodzi o wartość odżywczą oraz zawartość witamin i pierwiastków, nie ma zauważalnej różnicy. Jednak fasola i inne rośliny strączkowe w puszkach często zawierają cukier lub sól, dlatego warto dokładnie sprawdzać zawartość i wybierać produkty z jak najmniejszą liczbą dodatków. Jeśli jednak masz multicooker lub chcesz poświęcić więcej czasu na gotowanie, suszona fasola jest oczywiście lepszym wyborem.
Główne zdjęcie: google.com