Każda godzina skradziona z czasu przeznaczonego na sen zwiększa ryzyko chorób serca o prawie jedną trzecią.

Pracujesz w nocy? Czy przepracowujesz się, czy po prostu odkładasz sprawy na później i poświęcasz sen na rzecz innego projektu? To bardzo, bardzo niebezpieczny nawyk. Oto dlaczego.

Żadnych poświęceń!

Jesteś sową, ale musisz pracować rano, ciągle ziewając i pijąc kawę w dużej ilości? A może jesteś skowronkiem, który musi pracować na nocne lub wieczorne zmiany, zamiast kłaść się wcześnie spać? Niezależnie od powodu, dla którego poświęcasz sen na rzecz pracy, wiedz, że każdy taki wyczyn ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

W badaniu przeprowadzonym przez portugalskich kardiologów, w którym analizowano wpływ rytmów okołodobowych i ich zaburzeń stwierdzono, że nawet jedna godzina skradziona z czasu przeznaczonego na sen i spędzona w pracy zwiększa ryzyko chorób serca o 31%.

W badaniu wzięło udział 301 ochotników mających średnio 33 lata. Dla każdego z uczestników określono rytm okołodobowy, a następnie podzielono ich na trzy grupy. W pierwszej grupie uczestnicy pracowali według harmonogramu niezgodnego z rytmem okołodobowym przez dwie godziny lub krócej, w drugiej grupie rozbieżność wynosiła 2-4 godziny, a w trzeciej grupie - 4 godziny lub więcej.

Na początku eksperymentu u każdego uczestnika zmierzono ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a na podstawie tych danych obliczono ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń. Po zakończeniu eksperymentu ponownie oceniono ryzyko i okazało się, że było ono największe w przypadku uczestników z trzeciej grupy. Każda dodatkowa godzina zwiększała ryzyko średnio o 31%.

Autorzy eksperymentu doszli do wniosku, że pozostanie bez snu, a zwłaszcza angażowanie się w energiczne działania (takie jak praca czy nauka) w czasie, gdy zegar biologiczny jest nastawiony na sen, jest naprawdę niezdrowe. Próby zaburzenia rytmu okołodobowego niosą ze sobą poważne problemy zdrowotne.

Co zrobić, jeśli Twój zegar biologiczny jest zaburzony?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się pozbyć zaburzeń snu.

Nie próbuj „nadrobić” nieprzespanej nocy

Jeśli pół nocy spędziłeś na przewracaniu się z boku na bok, a rano ledwo zasnąłeś, pewnie kusi Cię, by pospać dłużej, by zrekompensować sobie brak odpoczynku. Jednak według ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu nie jest to dobry pomysł. Nawet jeśli spałeś tylko kilka godzin, lepiej się zmusić i wstać o zwykłej porze - w ten sposób nie zaburzysz swojego zegara biologicznego i problem nie powtórzy się następnej nocy. Zaburzenia rytmu okołodobowego to poważny problem, któremu towarzyszą objawy takie jak zmęczenie, brak koncentracji, drażliwość i problem z zasypianiem. Nie ulegaj pokusie, lepiej jest spędzić jeden dzień będąc sennym, ale zadbać o to, by Twój zegar biologiczny nie był zaburzony.

Złap światło poranka

Dla osób cierpiących na bezsenność światło słoneczne jest szczególnie ważne. Poranne przebywanie na słońcu jest podwójnie pomocne - pobudza koncentrację, pomaga w wytwarzaniu energii i poprawia nastrój. Choć może się to wydawać dziwne, im dłużej będziesz przebywać przy porannym świetle, tym większe prawdopodobieństwo, że wieczorem łatwiej zaśniesz.

Nie spiesz się z piciem kawy rano

Nie wyspałeś się i z samego rana sięgasz po kawę, aby poprawić sobie humor? Nie jest to tak dobry pomysł, jak mogłoby się na początku wydawać. Tak naprawdę kofeina dostarczana w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu działa raczej jako bodziec wywołujący niepokój. Po przebudzeniu organizm wytwarza szereg hormonów, które zwiększają koncentrację i energię. Pierwsza poranna filiżanka kawy będzie naprawdę przydatna, jeśli wypijesz ją półtorej godziny po przebudzeniu - nie wcześniej!

... Po 14.00.

Jeśli masz problemy ze snem, ważne jest, aby kontrolować poziom kofeiny. Tak, wszyscy wiemy, że najlepiej unikać picia kawy i herbaty wieczorem lub w nocy, ale niewielu wie, że nawet filiżanka wypita w porze lunchu może poważnie wpłynąć na nasz sen. Kofeina hamuje wytwarzanie hormonu snu - melatoniny, a okres oczyszczania organizmu z kofeiny wynosi od sześciu do ośmiu godzin. Należy policzyć, kiedy można wypić ostatnią filiżankę kawy w ciągu dnia.

Poranne ćwiczenia

Jeśli masz trudności z zasypianiem wieczorem lub budzisz się w nocy, być może warto zmienić harmonogram ćwiczeń. Najlepiej byłoby, gdybyś zakończył trening co najmniej cztery godziny przed snem, ale jeszcze lepiej, gdyby między zakończeniem treningu a pójściem spać było więcej czasu.

Zabierz wszystkie urządzenia z sypialni

Wszelkie urządzenia emitujące niebieskie światło powinny zostać zabrane z sypialni. Badania potwierdziły, że niebieskie światło hamuje wytwarzanie melatoniny i nie pozwala nam zasnąć, a także sprawia, że nocny wypoczynek jest zbyt krótki. Tego typu urządzenia zdecydowanie nie powinny znajdować się w Twoim łóżku!

Spraw, aby sypialnia była naprawdę ciemna

Im mniej światła w sypialni, tym lepsze będzie wytwarzanie melatoniny, tym spokojniejszy będzie sen i tym dokładniejszy będzie Twój zegar biologiczny. Jeśli nie chcesz wieszać grubych zasłon, kup przynajmniej opaskę do spania.

Wyłącz jasne oświetlenie wieczorem

Niewielu z nas kładzie się spać tuż po zachodzie słońca, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dni są krótkie, a noce długie. Na godzinę lub dwie przed snem włącz ciepłe, przytłumione światło, najlepiej lampkę nocną - stworzy to w mieszkaniu swego rodzaju półmrok i ułatwi zrozumienie, że nadszedł czas na wydzielenie melatoniny.

Główne zdjęcie: mentoday